マラソン初心者でも大丈夫！大きな目標をもって健康的に走りましょう！

 

マラソンを走ろう

学生である時には、体育の授業でマラソンを走った経験は誰しもある事でしょう。
マラソンは、距離が決められているわけではありません。
人によって、気持ちが良いと感じる距離にトライすれば良いのです。

マラソンを取り入れるきっかけは、人によって異なり、
健康の為に始める人もいれば、趣味として始める人もいます。
その他にも、出たいマラソン大会があり、そのマラソン大会に挑戦するために
走り始める人もいます。
慣れてくれば、走る事に対し、それほど負担は感じないのですが、
マラソンは初心者の場合には、無理をしてしまいがちとなり、
体と心に大きな負担をかけてしまいます。
そのため、始めから飛ばさずに、徐々に距離を伸ばし、タイムを縮めていくようにしましょう。

始めは、1キロから3キロ程度から始めると、3日坊主となってしまう事もありませんし、
それほどきつい筋肉痛になってしまう事もありませんから、
身体の故障もなく、徐々に距離を伸ばしていくことが出来るでしょう。

マラソン初心者で注意する事

マラソン初心者である場合、無理をしてしまうと、けがや故障につながってしまいます。
自分ではできると思っていても、心と体が結びついていない事も、
マラソン初心者には多いとされています。
マラソンを始めたばかりの頃は、アドレナリンが分泌されており、
やる気満々となってしまっていますから、その状態に体がついていけていない事も多いのです。

マラソン初心者は、無理をしない事の他に、
ストレッチをしっかりと行う事も大切です。
マラソンの練習の前後に、しっかりと筋肉を伸ばし、血流を良くし、
疲労を溜めないようにすることがお勧めです。
練習の後には、しっかりと湯船に浸かり、その日の疲れを除去するようにしましょう。

持病を持っている場合には、マラソンの練習を取り入れる事で、
持病が悪化してしまう事がないようにする事も大切です。
喘息である場合や血圧が高い場合など、マラソンを行う事で、
症状が悪化してしまう事もありますから、体調が悪い時には、練習日と決めていたとしても、
マラソンはお休みしましょう。

マラソン初心者の健康維持の為に

マラソンは様々な人が楽しむことができるスポーツですが、
無理をしてしまうと、健康を害してしまう事になりますから、注意しましょう。

適度な運動は、血行の促進につながり、脂肪燃焼効果もありますし、
様々な病気を予防する事ができます。
毎日マラソンをしなくても、定期的に続けることで、生活習慣病の改善、そして予防に効果があります。

マラソンを始めたばかりの頃は、無理をしがちとなり、体が無理だと判断しており、
足が張ってきていたり、肺が苦しいと感じているにも関わらず、
もっと走れる、もっと頑張りたい、と思う気持ちの方が強く、
多くの距離を走ってしまいがちです。
ですが、翌日や、翌々日に、ひどい筋肉痛になってしまったり、
朝起きるのが非常にしんどい場合には、確実に体に無理が生じていますから、
もっと走りたいと思っても、決めた距離以上を走ることはやめましょう。

無理をしてしまうと、体に不調を感じるようになってしまい、
継続して走ることが出来なくなってしまいますし、
ストレスとして判断してしまうようになり、
走ることを楽しむことができなくなってしまいますから、注意しましょう。

マラソン初心者の食事を考える

マラソン大会の前日には、食事の内容に気を配りましょう。
ダイエットのためにマラソンを始めたのであったとしても、
走る距離が長くなると、多くのエネルギーを必要としますから、
しっかりと栄養素を摂取せずに長距離を走ってしまうと、
体に大きな負担がかかってしまう事になりますから、注意しましょう。

エネルギーが不足してしまうと、走っている途中でガス欠となってしまい、
倒れてしまったり、急に足がつってしまう事もありますし、
ゴールする事ができなかったり、思うようにタイムが伸びない事もあります。

マラソンでは、多くのエネルギーを必要とするのですが、食事の中でエネルギーとなるのは、
炭水化物となりますから、マラソン前日には、パスタやご飯、パンやジャガイモなどを、
中心とした食事がお勧めとなります。とはいっても、炭水化物だけを食べるのではなく、
良質なたんぱく質やミネラル分もなければ疲労回復が遅れる原因となってしまいますから、
炭水化物を中心とした、バランスの良い食事を意識するようにしましょう。

マラソンで疲れた体を癒やす為にサプリを摂取すると良いでしょう。
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マラソン初心者の服装とは

マラソンを始めたいと考えている場合には、
まずはマラソンに適した服を用意しましょう。
マラソンに適した服装としては、汗を吸収しやすいTシャツやランニング、
そして動きやすく、足の可動範囲に制限がかからないハーフパンツや、
ショートパンツなどがお勧めです。
季節に応じて、ショートパンツの下に、タイツやスパッツなどを履いたり、
雨風を防ぎ、保温効果があるような、ウィンドブレーカーやナイロンパーカーなどがあると便利です。
厚めの物はできるだけ避け、薄手で動きやすい物を選ぶようにしましょう。
冬場であっても、マラソンは走る距離が伸びてくると、確実に汗をかきますから、
ナイロンパーカーを着用する場合でも、パーカーの下には、
必ず汗を吸収できるTシャツなどを着用するようにしましょう。

必須となるのが、ランニングシューズです。
普通のスポーツシューズよりも、ランニングシューズである方が、
コンクリートに着地する際にかかる足への負担を軽減する事ができますから、
ランニングシューズを用意しておくようにしましょう。

マラソン初心者の練習方法について

マラソン初心者は、いきなり大会に出る事が出来るわけではありません。
練習を繰り返し、徐々に走る事ができる距離が長くなってきたら、
自分が走ることができる距離である大会に参加するようにしましょう。

マラソン初心者の練習方法としては、
まずは、1キロからスタートしてみましょう。マラソンをほとんど取り入れたことがない人の場合には、
ウォーキングから始める事もお勧めです。
1キロ走ることが余裕である人の場合には、3キロからスタートしてみましょう。

3キロを余裕で走ることが出来るようになったら、次の練習では5キロ。
5キロ走ることが出来るようになったら次の練習では7キロ。と徐々に距離を伸ばしましょう。

急激に10キロからスタートすると、体も心も負担を感じてしまう事になりますから、
ゆっくりと、距離を伸ばすことが、無理のない練習法となります。

出たい大会がある場合には、その大会に合わせて距離を伸ばしていき、
大会の距離を余裕で走ることができるようになったら、
その後は距離は伸ばさず、坂道がある道を選んでみる事も良いですし、
少しずつスピードを上げていくことも良いでしょう。
ずっと坂道を走る事や、急激にスピードを上げる事も、体への大きな負担となりますから、
坂道の距離や、スピードも考えながら、徐々に体に負荷がかかるように練習していきましょう。
フルマラソンの場合には、2時間継続して走る練習を、週に3日程度行うと良いとされています。

夏にマラソンする場合には

夏にマラソンを行う場合に、注意しなければいけないのが、熱中症です。
真夏の場合、ただ生活をしているだけでも大量の汗をかいてしまい、
熱中症になってしまう人もいるくらいですから、
暑い日にマラソンを行い、普段よりも大量の汗をかくことで、
汗と共にミネラル分がすべて排出されてしまい、熱中症を引き起こしてしまう可能性が高いのです。

熱中症は、安易な物ではありません。最悪の場合、死んでしまう事もある恐ろしい物ですから、
夏場のマラソンは、熱中症に十分注意しましょう。

夏場は、炎天下では走らないようにする事、
朝や晩の比較的涼しい時間帯であっても、ミネラル分と、水分の補給をしっかりと行う事が大切です。
自分では水や塩分を欲していなくても、体が不足している事もありますから、
水と塩分は多めに摂取しておくことが大切です。
夏場は、日光だけではなく、コンクリートからの照り返しでも、
体に熱を加えてしまう事になりますから、
朝や晩だからと油断してしまうのではなく、
しっかりと熱中症対策を取り入れた上で、マラソンの練習を行うようにしましょう。

マラソンの初心者タイムの目安

マラソン初心者の場合、タイムばかりを気にしてしまう人が多いのですが、
同じ初心者であっても、人によってタイムにはばらつきがありますから、
タイムはそれほど意識しなくても良いでしょう。

それでも、目標を決めて練習をした方が、やる気が出る、と言うような場合には、
タイムの目安を利用して、練習をする事も良いでしょう。
フルマラソンを行う場合には、ゴールタイムとして、6時間前後を目標にすると良いとされています。
マラソン大会によっては、7時間以内にゴールする事ができないと、
ゴールする事ができても、タイムとして認められないような場合もありますから、
大会ごとによる規定をチェック事が大切です。
ハーフマラソンの場合には、2時間10分程度を目安にすると良いとされています。

早く走ることが出来れば、次への目標を定めやすくなりますが、
タイムばかりにこだわってしまうと、故障や怪我の原因となってしまう事もありますから、
無理をしないようにすることが大切です。
故障してしまったり、怪我をしてしまうと、しばらくの間走ることが出来なくなってしまいますから、
ブランクを作ってしまい、再度練習のし直しとなってしまいますから、注意しましょう。

マラソンの大会一覧を調べる

マラソン大会には、非常に様々な物があります。
日本で有名なマラソン大会と言えば、フルマラソンである、
東京マラソンです。仮装をしながら走る人も多く、完走する事ができなくても、
挑戦する人が非常に多くなっています。その他にも、日本でのマラソン大会としては、
神戸マラソンや大阪マラソン、姫路城マラソンなども人気があり、
一度は出たいマラソン大会であると言われています。
その他にも、世界各国でマラソン大会は行われており、
ニューヨークマラソンや、ホノルルマラソンも、人気が高いマラソン大会となっています。

名だたるマラソン大会の場合、フルマラソンとなっている場合が多く、
初心者の参加は難しい場合が多くなっています。
ですが、マラソン大会の中には、ハーフマラソンもありますし、
東京マラソンのように、その場を楽しむことができるマラソン大会もありますから、
走ること、タイムを出すことだけを目標とするのではなく、
マラソン大会の雰囲気を味わう事も良いでしょう。

サハラマラソンのマラソンに参加する

 

サハラマラソンと言うのを聞いたことがあるでしょうか。
サハラマラソンとは、自給自足により、7日間走るというマラソンです。

アフリカの北部で行われているサハラマラソンですが、
トータルで230キロ前後を走るマラソンとなりますから、
マラソン初心者が参加する事が出来るような物ではありません。
ある程度、マラソンを継続して行っており、
フルマラソンなど、長距離のマラソンでも、
それほど苦にならずに完走する事が出来るような人にお勧めとなります。
地域によって気温は異なり、14度程度と走りやすい時もあれば、
45度を超えているような状況で走らなければいけない事もあります。

ですが、非常に達成感を感じる事ができるマラソンとして、
サハラマラソンを目標にマラソンに取り組んでいるような人も少なくありません。
世界一過酷なマラソンであると言われているくらいですから、
それだけ精神的にも、肉体的にもハードなのですが、
マラソンの最終ゴールとして、サハラマラソンの参加を目標とするのも面白いのではないでしょうか。